在夏天跑步高温成了最大的挑战，不管是新手菜鸟，还是资深跑者，都需要做到及时补水，因为补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。
在身体缺水的状态下跑步，且不用说跑得不舒服、无法跑出好成绩，就连身体健康也会受到威胁，严重者会产生休克等现象，所以夏季跑步补水要及时、要科学。
跑步补水的重要性
水是人体进行新陈代谢的媒介，我们的生物反应都需要水的参与才能完成；也是运动过程中关节的润滑剂；同时它还具有降低机体温度的作用。
只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。下表显示：体液丢失量占体重1%表示脱水；超过5%表示严重脱水。脱水一旦到达2.5%，就会造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最终不得不渐渐停下来。
检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。
此外，由于缺水引起的身体反应：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来，所以懂得如何补水就是跑者必修的一课。
夏季补水喝什么？
跑步训练之后人体消耗了非常多的能量，在丧失了很多水分的同时，也流失了很多的矿物质和盐，所以运动之后可以跑者们选择喝一些含电解质的运动饮料。不过在不运动时，则最好少喝，因为它含有此时身体本不需要的糖、电解质及热量。
如果你的运动强度比较高，或者你是爱出汗的人，那么你可以饮用一些淡盐水。盐和水的配比为1升的水中加入0.15克的食盐。但是饮水要注意遵循少量多次的规律，大量饮水反而会造成出汗更多，引发低钠血症以及抽筋。
夏季温度高，不少人会选择冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。
夏季跑步的时候，喝的水温度最好选择8℃~12℃，而白开水则是最佳补水利器。
什么时候补水？补多少水？
无论是普通水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次，每次小口补水，大概每15-20分钟补充-ml（大约半纸杯）的水分。此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。
美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该是这样的：
1、运动前
在运动前2小时，喝-ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。
在运动前10-15分钟，喝-ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此，夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水！
2、运动中
运动时间低于1小时，每运动15-20分钟，喝-ml的水；如果训练量达到10公里以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。
这时每运动15-20分钟，可以摄入-ml的等渗运动饮料(含5-8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。
每次训练的温度，个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料，泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。
3、运动后
对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。体重每降低g，喝-ml的水或运动饮料。
需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。
运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的*金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。
如何计算出那25%－50%？运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少-0ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。
千万不要过量补水
过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中*”。特别是大量出汗后又大量补白开水而不补充盐分，更易导致“水中*”。
水中*是身体补充太多的水，这会导致乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。所以建议每小时摄入不能超过1升的液体。
一般来说，水中*可以通过限制液体摄入量，增加食用盐（钠）的摄入量来避免。如果被认为是水中*症状，医院就诊，及时治疗。
总之，这个夏天，要运动更要科学补水！跑步的目的都是为了健康，所以在夏天一定要注意补水和预防高温伤害，无论如何，健康运动都是第一位的！
