TUhjnbcbe - 2024/8/17 16:57:00
传统养生认为：夏季吃「苦」胜过进补，具体为啥营养师说不清，不过有7种苦味食物很有营养，其中第2种，蔬菜里就少有这么营养的，强烈推荐大家吃起来，但是也有两类苦味食物，乱吃轻则中毒重则丧命，你也必须知道。一、7种推荐你吃的苦味食物1、苦瓜苦瓜能量只有22千卡/克，很适合减肥吃；它还富含VC，吃克就可以满足每日VC需求的56%。另外让苦瓜吃起来苦的苦瓜皂，还是苦瓜中具有潜在降血糖功效的主要活性成分。[1]之所以加了「潜在」二字，是因为这是小鼠实验的结果[2]，但是小鼠和人存在物种差异，人也不是和小鼠一样服用苦瓜提取物而是直接吃苦瓜，所以还不能说人吃苦瓜就能降血糖。再有，苦瓜皂苷和VC都易溶于水，要更多的保留它们，最好先洗后切，切完了别放水里泡;另外建议急火快炒或沸水焯后凉拌，这是因为VC怕热，长时间蒸或炖会增加其流失[3]。不过不泡水的苦瓜口感较苦，可以搭配鸡蛋或肉丝来炒，这样一口菜里有苦瓜还有鸡蛋或肉丝，也就没那么苦了。2、苦菊苦菊能量只有23千卡/克，减肥的朋友可以放心炫；钙含量高达毫克/克，钾含量更是突出，吃克就能满足每日钾需求的21%；膳食纤维含量高达4克/克，在蔬菜中没几个能比过它的。它还是补叶酸的高手，凉拌一下生着吃克，就能满足每日叶酸需求的27.5%，VK含量更是高达微克/克，吃克就能满足每日VK需求的.5%。[4、5]苦菊的营养优势还不止这些，它的β-胡萝卜素含量比南瓜还高[6]，β-胡萝卜素不仅抗氧化，还能在体内转化成对眼睛和皮肤有益的维生素A,另外同样有益于眼睛健康的叶黄素和玉米黄质，苦菊里含的也特别多，高达微克/克，比羽衣甘蓝里含的(微克/克)还多。[7]常见蔬菜里，上面这些营养都能如此突出的，很难找出第二个，虽然它有轻微的苦味，但是这个苦味的来源倍半萜内酯(STL)[8]，是一种具有潜在抗肿瘤和抗菌活性的成分[9],所以强烈推荐你吃苦菊。3、莲子莲子的苦来自于莲子心富含的莲心碱[10]，研究显示它具有抗氧化和抗炎的特性。[11]新鲜莲子正上市，它的能量和碳水化合物分别是89千卡/克、17.3克/克，[12]在这两点上它和土豆差不多，也就是说可以用它来替代部分主食，另外它也和土豆一样富含钾，对控血压的朋友很友好，直接生吃莲子肉清脆香甜，莲子心微苦，8月份莲子变老生吃就不好吃了，要尝鲜的朋友得抓紧了。4、荞麦面条荞麦面的苦主要来自于它富含的芦丁,它的抗氧化活性很强，对荞麦整体抗氧化活性的贡献高达90%左右。[13]研究发现，苦荞麦的芦丁含量是甜荞麦的25倍[14]，所以选荞麦面条时建议选使用了苦荞麦面粉的。另外荞麦面粉的膳食纤维含量是白面粉的3倍还多[15]，所以荞麦面粉做成的面条不仅饱腹感更强，升血糖也更慢；但是%纯苦荞麦面，苦味十足，很多人恐怕接受不了，那就选荞麦粉含量在30%～50%的荞麦面条，这样的粗细搭配比例也不错。5、天然奶酪奶酪的苦味主要源于酪蛋白分解的苦味肽[16]，很多人不喜欢吃奶酪就是因为这个苦味。一般8-10斤牛奶才生产1斤天然奶酪，所以天然奶酪补钙很牛，我之前我评测过的50多款天然奶酪，表中的9款不仅超补钙，钠含量还较低，蛋白含量和性价比还高，咱们国人的钙摄入量实在太可怜了，成人连推荐摄入量的一半都没补够，所以除了每天喝包奶，强烈建议大家每天吃点奶酪。如果不喜欢直接吃，可以试试加到蛋液里蒸蛋羹或炒蛋(加一丢丢糖)，或者和苹果片一起铺到吐司上烤，或者和甜玉米/香蕉片、蛋液混一起煎。6、黑巧克力黑巧克力的苦主要源自黄烷醇，黄烷醇是一类酚类化合物，不但抗氧化还抗炎，所以在对抗衰老和慢病上有一定的潜在作用。[17]可可固形物含量越高，黄烷醇含量也越高，但是%纯黑巧克力实在太苦，出于口感和营养的平衡，建议选择可可固形物70%左右的黑巧。另外黑巧虽然营养，但是能量较高，每天吃一小块，大概5-10克比较合适。7、黑咖啡黑咖啡的苦味主要来自绿原酸内酯和苯基林丹这两种化合物，它们是烘焙咖啡豆的过程中产生的，都具有抗氧化的特性。[18]研究显示，每天喝咖啡可以降低2型糖尿病风险，每天喝2-4杯(毫升/杯)咖啡可以降低总死亡风险。前段时间「喝咖啡会导致皮质醇过高」的话题登上热搜，因为皮质醇高是一种「压力激素」，它升高了人就会感觉压力大，所以很多人犹豫还要不要继续喝咖啡。如果你平时没有特别大的压力，每天喝的也不过量，大概就2-4杯，完全可以放心喝，皮质醇不会显著升高。二、2类苦味食物别吃或慎吃有些苦味食物能吃且营养，有些苦味食物却存在安全隐患，可别乱吃。1、苦丝瓜/黄瓜/西葫芦/南瓜/甜瓜这几种瓜和苦瓜一样，同是葫芦科的，正常情况下它们吃着并没有苦味，如果吃着发苦，就可能是含有高毒性的葫芦素[19]，然后就容易食物中毒，出现呕吐、腹泻、消化道出血等症状，严重还可致命，所以一旦这些瓜吃着苦，就赶紧吐掉漱口。2、苦杏仁《甄嬛传》里有安陵容吃苦杏仁自杀的桥段，苦杏仁确实有毒，它含有的苦杏仁甙吃到身体里会被分解成剧毒的氢氰酸，苦杏仁吃多了可以引起恶心、呕吐、腹泻、头痛、头晕、无力，昏迷、抽风等症状，严重的话也会致死。[20]不过安陵容吃得可不是苦杏仁，而是巴旦木，苦杏仁长下图这样，个头比甜杏仁小，形状似爱心，口感完全没有甜杏仁的甘甜，吃起来微苦，就是杏仁露的那个口感。一般孩子吃上十多粒苦杏仁就可能会中毒，所以可别乱吃。▲图：苦杏仁小结：推荐吃的7种苦味食物，以及千万别乱吃的2类苦味食物，就讲这么多了，还有哪些苦味食物，你特别喜欢吃，留言分享呀。参考文献：[1]司阔林,李志国,李玲玉等.干酪苦味肽的形成及脱苦方法研究进展[J].食品工业,,42(03):-.参考文献：[1]刘子记,田丽波,牛玉,等.苦瓜降糖活性成分与作用机制[J].药物资讯,,9(5):5.DOI:10.17/PI...[2]刘秀英,胡怡秀.苦瓜降血糖作用机制研究进展[J].国外医学(卫生学分册),.[3]吴萧.不同烹饪方法对苦瓜中维生素C含量的影响[J].鞍山师范学院学报,,18(4):35-39.DOI:10./j.issn.8-..04..[4]