高温运动易减脂，大量出汗等脂肪分解？夏季运动指南您需要了解。
每年减脂的高峰时间段，我想夏天的时候绝对算一个，为什么呢？可能是因为夏天衣着少，身体多余脂肪遮不住；也可能是因为夏天天热容易出汗易减脂？我想大多数人可能更会倾向于后者，因此坊间也有了夏天因为温度高出汗多，减脂减得快的说法。但一个夏天过去，真正减下来的人并不多，倒是经常听说有夏天户外运动中暑的。不都说温度高减脂快吗？怎么最后减下来的没有几个人呢？今天的话题就来聊聊夏季运动的相关话题，以及从科学的角度来说说为什么出汗与脂肪分解关系并不大。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
高温运动是否可以燃烧更多的脂肪
脂肪分解代谢的过程以及需要注意的点
夏季运动指南
高温运动是否可以燃烧更多的脂肪
首先需要说明的一点是，无论你是低温，正常温度还是高温环境下运动，脂肪都是会分解的。换句说话，脂肪在整个人体生命中无时无刻的都在分解与合成当中。而高温下去训练实际上身体内部过程要复杂的多。我们人体的温度调节是受下丘脑来调控的，无论什么情况下，下丘脑会始终将人体温度稳定在36.2–37.2°C之间。我们摄入的食物在稳态水平下，产生的ATP很大一部分能量都是在保持体内温度。
如果当温度过高时，下丘脑会接收到皮肤表面的温度感受器传导过来的信号，然后下丘脑就会调动交感神经增加血液向身体表面的循环，并支配汗腺的分泌量增多，以使身体内部的水分变成汗液排出。在汗液的排出的过程中，水分的蒸发也起到了冷却的作用，从而给人体降温调控人体的温度。相反，如果温度降至设定的核心温度以下，下丘脑会产生让人体发抖的指令从而产生热量，这也就是为什么冬季户外人们冷时瑟瑟发抖的原因。
而在高温下运动，因为人体散热体温调节机制的变化，从而也会影响身体的代谢反应。相对来说，高温下人体的代谢率是会增加的，但同时身体内碳水化合物的使用率也会上涨，而脂肪的利用率却减少了。这可能是因为当温度特别高时，交感神经的反应会增强，肌肉组织的温度会上升，从而更倾向于是一种无氧糖酵解系统的身体供能方式，所以糖原的利用率会增加。说到这里我们就会看出来，无论是高温下脂肪的利用比率还是出汗量的多少，实际上与脂肪分解代谢的关系并不大。也不会产生更多的脂肪消耗总量。反而还有可能是降低的脂肪的利用率。所以，坊间说的夏天温度高时容易减脂，大量出汗等于脂肪分解，就有些不靠谱了。
脂肪分解代谢的过程以及与水分关系
我们人体的脂肪分解代谢主要是受两方面因素的影响：一是热量盈亏，虽然说是脂肪无时无刻的都在分解与代谢过程中，但只有分解代谢大于合成代谢后，你的脂肪总量才会减少，这其中很关键的一点就是摄入的热量小于消耗的热量。日常体现在就是饮食中，但不仅仅是简单的少吃或者节食，更多的是热量亏空下的饮食结构与膳食均衡。而另外一个重要的点，就是如何加速脂肪分解，脂肪分解受肾上腺素与胰岛素的影响。当身体肾上腺素分泌量大时，脂肪倾向于分解代谢，反之，胰岛素则是脂肪合成的激素。而如何让肾上腺素最大化分泌，运动是选择之一。这也就是为什么建议通过运动来制造热量缺口来减脂的原因之一。
那么脂肪分解过程中会不会产生水分呢？会的，但是很少。脂肪的分解一般分为水解，转运与氧化。而水解主要是在肾上腺素与胰岛素作用下进行分解，分解后的脂肪酸通过血液循环最后进入到线粒体氧化，最后产生二氧化碳与水排出体外。说到这里，从水分角度来看，温度过高会产生汗水，脂肪分解代谢也会有水分产生。虽然两者都与水有关系，但脂肪最后大部分是以呼吸的形式呼出去的，如果说与汗水或者水分与脂肪分解有关系的话，最多也就是15%左右的关系。也就是说，脂肪分解代谢85%左右是通过呼吸呼出去的。我们经常说的汗水是脂肪的眼泪也大概率是不靠谱的。
夏季运动指南
说了这么多，虽然天热并不能高效的减脂，但是运动在夏季也不能停，毕竟身体多少还是有消耗的，对于多余热量消耗也是有帮助的。以下的夏季运动建议给到您：
第一，评估自己的身体状态
在非正常条件下运动，比如炎热天气或者寒冷季节时，需要对自己的身体状态进行评估，确保自己身体条件允许或者环境条件允许的情况下，再进行运动。同时，尽量多学习一些例外情况的处理。如热痉挛、热晕厥以及中暑等情况的判断，做到有备无患。在运动中多多注意自己的身体反应，如果发现自己的出汗量超过正常水平，还感到头昏眼花或头晕目眩，则需要立即停止运动，并需要在通风凉爽的地方开始补水等。严重的情况，也请及时就医。总之一句话，极端天气情况运动时，安全始终是第一位的。
第二，选择合适时间与衣物
如果是天气太热的话，请尽量选择温度相对适宜的时候进行运动，比如早上或者傍晚。刚才说过温度对于脂肪代谢的影响，而身体温度正常时，人体内的酶的水平才能处于最佳状态，因此，身体各项机能以及减脂效率才会高效。太热或者太冷的环境都不利于酶的发挥。同时训练时，要注意衣服的透气性，宽松轻便为主，尽量选择空气流通的场所进行运动，并且要注意防晒。
第三，营养补水
如果您长时间处于高热量和高湿度的环境中，请尽量喝够足够的水。长时间高热环境中运动，人体会流失大量水分与电解质，特别是钠离子。而钠离子在肌肉收缩与神经传导方面起到了重要作用。长时间运动或者大量出汗，补水同时也需要补充一些电解质。同时，高热环境中训练对于身体糖原消耗也是比较大，建议还应该补充一些碳水化合物来维持身体状态。
一般来说，运动饮料是个不错的选择。建议选择成分中含有：~毫克/升的钠，78~毫克/升的钾以及6%~8%的碳水化合物的运动饮料。而补水则建议运动前喝足一定数量的水分，而且在运动过程中每15分钟左右补充ml的水，且循序渐进，少量多次的补充。但也要注意水喝太多，也会引起低钠血症或“水中毒”的风险。运动后如果发现体重减轻，则也要注意补充水分，并且运动后的任何餐饮中都应确保水分的存在。
运动不仅仅只是为了减脂而服务的，运动更多的是一种生活方式与提高身体素质。当然，对于减脂来说，运动也只是其中的一个点而已，更多的还需要做好饮食、睡眠与情绪的管理。减脂，平衡最重要。还是那句话，知道的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。
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