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对一个跑者来说，水可能比食物还重要！
水是人体进行新陈代谢的媒介，我们的生物反应都需要水的参与才能完成；也是运动过程中关节的润滑剂；同时它还具有降低机体温度的作用。
对于夏季运动训练的人来说，水显得更加重要?：
夏季运动后补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有运动后的恢复以及运动成绩的好坏。
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运动补水的重要性
在《红楼梦》中，贾宝玉说“女人是水做的”。其实，成年男性更是“水做的”。据科学数据表明，婴儿含水量70%~80%，成年男性体内含水量60%~65%，而成年女性体内含水量只是50%~60%。人在自己一生的生命活动过程中，随着年龄的增长，体内的含水分量也会逐渐减少。
在长时间运动中，人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内运动1小时，出汗量也高达1升。
在炎热的环境下运动2小时，人体的失水量可以高达4升以上。
脱水一旦到达2.5%，就会造成跑步效能25%的下降，迫使你降速，最终不得不渐渐停下来。此外，由于缺水引起的身体反应：如抽筋、中暑、昏厥等也有很大机会随之而来，所以懂得如何补水就是跑者必学的一课。
适当的补充饮水有助于：
提高新陈代谢和运动表现加快恢复运动后的生理机能维持身体在最佳体温状况协助身体发挥最佳体能帮助排汗排毒
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夏季补水喝什么？
夏季温度高，加之运动完体温上升且一身大汗，不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。
经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适。
夏季运动的时候，喝的水温度最好选择8℃~12℃。白开水则是最佳补水利器。
在夏季的时候，由于出汗的量会大于其他的时候，需要及时补充足够的无机盐，所以我们可以选择在外出所携带的水中加一点盐，这也是补充电解质的最直接方法。
部分运动爱好者会选择运动饮料补水，其中多含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多。
不运动时，则最好少喝——因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。
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什么时候补？
无论是普通的水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次，每次小口补水——每15-20分钟补充-ml（大约半纸杯）的水分。
此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。
美国运动医学会的饮水指南指出，正确的补水方法应该是这样的：
运动前
在运动前2h，喝-ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。
在运动前10-15min，喝-ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。
有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出「严重缺水」的警示了。因此，夏季补水运动第一原则是一定要提前喝水！
运动中
运动时间低于1h，每运动15-20分钟，喝-ml的水；
如果训练量达到10K以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。
以下是每升汗水中含有的微量元素：
钠-毫克氯-毫克钾-毫克镁0-36毫克钙0-毫克
这时每运动15-20分钟，可以摄入-ml的等渗运动饮料(含5-8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。
每次训练的温度，个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料，泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。
运动后
对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2h内及时补充水分。体重每降低g，喝-ml的水或运动饮料。
需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。
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要补充多少才够？
运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。
如何计算出那25%－50%？
运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少-0ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。
例如，在运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。
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注意：不要过量饮水
过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补水更易导致“水中毒”。
人体出汗很多后，在丢失了水分的同时也丢失了不少盐分，如果在这时一次性大量喝进白开水而不补充盐分，水分经胃肠吸收后，又经过出汗而排出人体外，随着出汗人体又失去一些盐分。
这样的结果就会造血液中的盐分逐步减少，吸水能力随之降低，一些水分就会很快被吸收到组织细胞内，使细胞水肿，造成水中毒，具体的症状是头晕、眼花、口渴、眩晕，严重的还会突然昏倒。
总之，这个夏天，要运动更要科学补水！无论如何，健康运动都是第一位的！
来源：新华号马拉松跑步